La récupération musculaire est une phase essentielle pour guérir des déchirures provoquées par le sport et les efforts soutenus dans les muscles mais aussi pour optimiser le renforcement et la construction musculaire. Il s’agit du temps de repos nécessaire entre les entrainements pour permettre au corps de se reposer après des efforts intenses.
C’est un rituel indissociable à l’entrainement pour renforcer et gagner rapidement des muscles. Son rôle est d’évacuer la fatigue inhérente aux exercices de musculation, réduire les risques de blessure et rendre l’entraînement plus efficace.
Les méthodes de récupération dépendent toutefois de votre type d’entrainement et de vos objectifs. Dans cet article, nous allons vous présenter des techniques et des conseils pour accélérer la récupération musculaire et revenir rapidement en salle de gym.
Bien gérer la douleur
En cas de lésions musculaires au mollet ou sur d’autres zones du corps, vous pouvez suivre les 4 conseils suivants :
Mettez le muscle blessé au repos
Si vous vous êtes tiré, tendu ou déchiré un muscle au mollet, laissez-le reposer en évitant carrément de l’utiliser si possible, ou au moins éviter l’activité qui a causé votre blessure : courses, levée de poids ou autres. Evitez aussi l’activité physique intense pendant les 48 à 72 heures après la blessure. Mettez un petit oreiller en-dessous.
Mettez des glaçons sur le muscle
Mettre des glaçons sur le groupe musculaire blessé, idéalement dans les 24 à 48 premières heures suite à la blessure, va réduire l’enflure et l’inflammation en ralentissant le flux sanguin vers le site de la blessure. Vous pouvez aussi utiliser un sac de légumes surgelés ou d’autres aliments emballés au congélateur à la place des glaçons.
Ne mettez pas la glace en contact direct avec la peau car cela pourrait causer une brûlure à froid mais enveloppez-la dans une serviette propre et humide. Laissez-la agir pendant 20 minutes puis retirez-la pendant 10 minutes et recommencez. Vous pouvez le faire toutes les heures.
Compressez et surélevez le muscle pour réduire le gonflement
Une fois la blessure givrée, compressez la zone douloureuse avec un bandage pour réduire le flux sanguin et surélevez-la à l’aide d’un oreiller pendant le repos pour le réduire encore davantage et prévenir l’enflure. Vous pouvez utiliser un bandage élastique comme un bandage Ace mais sans trop serre au risque de restreindre trop la circulation sanguine. Prenez juste une posture où vous serez à l’aise, assise ou couchée.
Prenez des médicaments
Si la douleur est importante, vous pouvez prendre de l’acétaminophène ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’aspirine et l’ibuprofène. Ils réduiront l’inflammation et augmenteront la mobilité tout en atténuant la douleur. Suivez de dosage sur l’étiquette, ou demandez à votre médecin sur la quantité d’un médicament donné si vous avez un doute.
L’aspirine est dangereuse pour les enfants et les adolescents, sauf avis contraire du pédiatre de l’enfant car elle peut provoquer le syndrome de Reye accompagné par des symptômes comme le gonflement du foie et du cerveau.
Quelques bonnes habitudes à adopter
L’étirement et le repos sont essentiels si vous ressentez des douleurs aux muscles le lendemain d’un entrainement :
Etirez les muscles
N’oubliez jamais d’étirer vos muscles avant et après chaque entrainement pour prévenir les douleurs musculaires. Mais vous pouvez aussi faire des étirements le lendemain. Etendez le groupe musculaire et maintenez pendant 10 secondes puis relâchez doucement, augmentez graduellement la profondeur de l’étirement à chaque répétition. Ces exercices améliorent le flux sanguin et prévient l’accumulation de lactique acide, à l’origine des douleurs.
Adoptez une routine de refroidissement
Un temps de refroidissement est nécessaire à la fin de la séance d’entrainement avant de sauter sous la douche. Même les athlètes et les sportifs de haut niveau peuvent négliger ce détail. Au fait, vous n’avez besoin que de 10 minutes où vous ferez des exercices d’aérobie facile ou du jogging lent ou une petite marche. Ensuite, étirez vos muscles pendant quelques minutes.
Essayez la thermothérapie
La thermothérapie ou thérapie par la chaleur est recommandée par de nombreux experts pour soigner les muscles endoloris. Utilisez un coussin chauffant ou un pack de gel chauffant ou immergez-vous dans un bain chaud. La chaleur en contact avec la peau augmente le flux sanguin vers les muscles endoloris, favorisant ainsi leur guérison et leur reconstruction. Demandez l’avis d’un médecin sur la fréquence et la durée selon le type de blessure.
Si les muscles sont gonflés ou enflammés, ou si vous souffrez de diabètes ou des troubles de circulation sanguine, la thérapie par la chaleur est inappropriée.
Faites un massage
Un massage sera particulièrement bénéfique pour la reconstruction et la guérison vos muscles. Voilà pourquoi les athlètes professionnels font appel à des masseurs sportifs ou massothérapeute. Le massage a une action profonde dans le tissu, réduit l’inflammation et favorise la guérison cellulaire.
Vous pouvez le faire vous-même en vous pétrissant les bras et les jambes avec des mouvements fermes et profonds ou en utilisant un rouleau de massage ou demandez à votre partenaire ou à un masseur professionnel de vous masser.
Nagez
La natation a les mêmes bienfaits que le massage sur vos muscles. Vous aurez la chance de vous étirer et de vous déplacer sans endommager davantage vos muscles.
Pendant la période douloureuse, vos muscles seront en mouvement, ce qui favorisera le flux sanguin sans provoquer une inflammation ou une douleur supplémentaire. Utilisez les groupes de muscles endoloris avec des mouvements faciles pendant environ 20 minutes.
La relaxation
Après vous être dépensé pendant vos séances, pensez au repos.
Faites des pauses régulières pendant d’entrainement
Tout comme vous avez besoin de la récupération à court terme entre les séries d’exercices d’une séance d’entrainement, il vous faut des pauses régulières de 1 ou 2 jours entre les séances d’entrainement pour donner à vos muscles assez de temps pour récupérer. Si non, la récupération musculaire sera plus longue et les risques de blessure plus élevés.
Dormez suffisamment
Un sommeil approprié aidera vos muscles à récupérer plus rapidement et à vous mettre en meilleure forme la prochaine fois. Ayez 7-8 heures de sommeil et dormez et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
Prenez un bain
Le bain et le bain à remous est parfait pour détoxifier le corps. Le bain chaud soulage la douleur des muscles endoloris, relaxe votre tissu, réduit les spasmes musculaires et améliore votre flexibilité. Détendez-vous dans un bain à remous ou un sauna une fois par semaine et ajoutez des sels d’Epsom pour diminuer encore plus la douleur musculaire.
L’alimentation
Certains aliments favorisent la récupération musculaire:
Mangez beaucoup de protéines
La protéine est le bloc de construction des tissus musculaires. Mais un régime riche en protéines n’aura aucun effet sur la construction musculaire, voire même préjudiciable à votre entraînement et votre santé globale. Consommez juste 0,36 g de protéines pour 2 kg de votre poids corporel, donc environ 54 g/ par jour pour 75 kg. Les œufs, la viande maigre, le poisson, les haricots / légumineuses et le tofu sont toutes de bonnes sources de protéines.
Prenez de la vitamine C
Selon certaines études, les antioxydants comme la vitamine C peuvent aider à la prévention des douleurs musculaires. Cependant, parlez-en à votre médecin avant de prendre des vitamines ou des suppléments. Pour booster votre vitamine C, mangez des agrumes comme les oranges, des baies, des brocoli, de poivrons verts et rouges, des pommes de terre, des tomates, des épinards et d’autres légumes verts.
Prenez des suppléments de magnésium
Le magnésium aide les muscles à mieux fonctionner et augmente le niveau d’énergie et l’endurance pendant l’entraînement. Il peut soulager les crampes musculaires et accélérer le processus de récupération. Prenez toujours des suppléments de magnésium avec de la nourriture.
La dose recommandée aux Etats-Unis est de 2,7 à 4 g/j pour un homme et 2,8 à 3 g/jour pour une femme. Les amandes grillées, les noix de cajou et les arachides, ainsi que le riz, les haricots, les épinards et le brocoli sont de bonnes sources de magnésium.
